17
10
2018
Магний и Цинк в спорте

Магний и Цинк в спорте

Опубликовано Дмитрий Русских 0

По статистике больше половины населения испытывают дефицит Mg и Zn

Зачем же они нужны?

 

На фоне дефицита магния всегда развивается дефицит цинка, что особенно опасно для мужчин, так как в этих условиях понижается выработка тестостерона.

Магний принимает важнейшее участие в обмене энергии. Чем выше физическая активность организма, тем сильнее его потребность в магнии.

Его уровень сильно снижается при соблюдении безуглеводных диет у спортсменов на сушке.

Признаки дефицита магния

  • повышенный уровень  артериального давления,
  • судороги в мышцах, особенно в ногах,
  • головные боли и нарушении сна,
  • склонность к быстрому утомлению и депрессиям.

При более длительном дефиците магния начинают страдать кожа и соединительные ткани, из-за нарушения производства коллагена кожа теряет упругость, структура костей разрушается.

Ежедневная доза магния:

  • Для мужчин — 400-450мг магния/сутки.
  • Для женщин — 310-320мг магния/сутки.

При достаточной физической нагрузке максимально допустимым количеством будет 600-700 мг в день.

Превысить норму магния при питании обычными продуктами невозможно, т.к организм усваивает не более 30% магния, содержащего в пище.

Потерю магния может вызывать резкая сильная потеря жидкости, к примеру, при отравлении или интенсивной тренировки с обильным потоотделением.

Больше всего магния содержится в икре рыб (на 100 гр — 300 мг), так же богаты магнием орехи: кедровые, кешью, миндаль (на 100 гр — 200-300 мг магния). В крупах киноа и гречке ( 200-230 мг магния на 100 гр продукта).

 

Вместе с магнием в обменных процессах участвует цинк.

При его дефиците в первую очередь страдает иммунитет и производство половых гормонов.

Цинк нужен для производства аминокислот в мышечных тканях. При его недостатке мышцы не будут выдерживать тренировочный режим, не смогут эффективно работать и быстро восстанавливаться.

Эти два компонента цинк и магний обычно сопутствуют друг другу.

Дневная доза цинка:

  • для мужчины 10-11мг,
  • а для женщин 7-8мг.

При активном занятии спортом потребность повышается до 15 мг.

Лидером по содержанию цинка являются тыквенные семечки (на 100 гр — 10 мг цинка) чечевица и подсолнечные семечки (на 100 гр — 5мг цинка).

При этом лучшими источниками цинка являются мясные продукты. Говядина до 8 мг цинка на 100 гр, куриное мясо от 1-4мг цинка, все зависит от вида мяса и его качества.

Поделиться с друзьями...
Метки этой статьи

author: Дмитрий Русских

Отзывов
0

Оставить отзыв