Перерыв в диете. Как его пережить.

Опубликовано Дмитрий Русских 2
04.01.2018

Рано или поздно потеря веса замедляется, а сама диета становится невыносимой. Во многом это связано с гормональными адаптациями, когда дефицит калорий вынуждает организм экономить ресурсы – снижать уровень гормонов, непроизвольно сокращать двигательную активность, притуплять эмоциональные реакции. Для физиологического и психологического восстановления целесообразно устраивать перерыв в диете каждые 6-8-12 недель.

 

Физиологические и психологические выгоды от перерыва

Организм адаптируется к любой диете, замедляя обменные процессы:

  • Снижается уровень лептина, гормонов щитовидной железы, нейромедиаторов, половых гормонов;
  • Повышается уровень кортизола, а вместе с ним появляется отечность;
  • Непроизвольно сокращается двигательная активность, снижаются затраты калорий на выполнение повседневных дел;
  • Притупляются эмоциональные реакции, растет неудовлетворенность и апатия;
  • Замедляется потеря веса.

Плюс ко всему снижается уровень основного обмена, ведь вы становитесь легче, ваше тело тратит меньше калорий. Если со снижением основного обмена уже ничего не поделать, кроме как пересчитать калораж на новый вес, увеличить интенсивность/объем тренировки и базовую активность, то остальные вышеперечисленные проблемы можно решить с помощью перерыва в диете.

 

Повышая калорийность рациона на две недели, вы:

  1. Восстанавливаете гормональный фон, что позволит вам потерять еще больше жира на следующем этапе диеты;
  2. Психологически отдыхаете от тотального контроля, настраиваясь на новый цикл похудения;
  3. Закрепляете новые пищевые привычки, которые помогут удержать вес, когда диета закончится.

Кроме того, разделяя процесс снижения веса на относительно короткие этапы, у вас больше шансов довести начатое до конца. Особенно, если лишнего веса много.

 

Принципы перерыва в диете

Оптимальная длительность перерыва – 14 дней. Этого времени достаточно, чтобы отдохнуть, восстановиться и набраться сил на дальнейшее похудение. Его желательно проводить каждые 6-8-12 недель диеты (имеется в виду питание с дефицитом калорий).

Если диета была слишком низкокалорийной или ограничительной, как например, низкоуглеводная, то процесс перехода в поддерживающий режим может занять около двух недель. В течение этого времени нужно постепенно повышать количество углеводов, корректировать поступление жиров и белков до уровня поддержания.

Уровень поддержки – тот калораж, при котором вы не худеете и не набираете вес, когда расход энергии соответствует ее поступлению. Простейший и более точный способ – умножить соответствующий активности коэффициент на текущий вес тела. Если для похудения нужно было отнять 10-20%, то для поддержания ничего отнимать не нужно.

При расчете БЖУ также следует ориентироваться на текущие потребности. Важно, чтобы жиров было не меньше 0,9 г на кг веса, белков не меньше 1,5 г на кг веса, а количество углеводов не должно быть ниже 120-130 г в сутки. Это минимальные потребности, а не норма.

 

Что можно есть во время перерыва в диете?

Вы даже не представляете, сколько людей считают перерыв в диете индульгенцией на обжорство и лень – начинают есть все, что не ели во время диеты, задвигают тренировки, меньше двигаются. Но это грубейшая ошибка.

Во время перерыва вы едите всю ту еду, которую ели и на диете – настоящую цельную пищу. Вы едите птицу, рыбу, яйца, а не колбасу. Покупаете макароны твердых сортов пшеницы, а не пельмени. Вы все так же запекаете, варите, тушите, готовите на гриле, а не жарите. И все так же ограничиваете простые углеводы, потому что с ними выйти даже за пределы уровня поддержания очень легко.

 

Несколько советов на случай перерыва:

  1. С повышением калорийности/углеводности питания вы неизбежно наберете 1-2 кг. Это нормальная физиологическая реакция – восполнятся гликогеновые депо, а гликоген связывает воду, поэтому вы станете немного тяжелее. Паниковать не стоит, вы отдохнете и сбросите еще больше в следующем цикле похудения.
  2. Питайтесь здоровой пищей, оставайтесь активными, не переедайте и взвешивайтесь, чтобы вместо 1-2 кг не набрать 3-4 кг.
  3. На время перерыва желательно снизить интенсивность или/и объем тренировок, чтобы психологически разгрузиться, но компенсируйте это послабление увеличением уровня базовой активности – больше двигайтесь, гуляйте, пойдите на плавание/танцы, играйте с детьми/животными, добавьте легкие кардиотренировки. Это поможет снизить градус стресса и лучше восстановиться.
  4. Через две недели с боевым настроем возвращайтесь к диете и тренировочному режиму.
Поделиться с друзьями...

author: Дмитрий Русских

Отзывов
2
Pohudet

здравствуйте. а можно один день завтракать яйцами а следующий заменять творогом потом опять яйца. И в какое примерное время вы кушаете?

Дмитрий Русских

Добрый день! Завтрак должен быть всегда полноценный, а это правильное соотношение белков, жиров и углеводов. С утра организм все впитывает как губка, белки на мышцы, жиры и углеводы на энергию. Если Ваш утренний Белковый прием пищи это яйцо, тогда конечно можно. Яичный белок уваивается практически на 100%. Творог я бы вам порекомендовал принимать вечером за один час до сна. ( при учете если ваша цель набрать мышечную массу, если ваша цель скинуть лишник кг тогда творог вечером принимать не стоит) Почему именно творог перед сном? Потому что в твороге находится козеиновый белок, который расщепляется достаточно долго и тем самым он более дольше питает ваши мышцы белком. Немного ушли от вопроса… Можно чередовать один раз яйцо ( на 4 яйца один желток) а другой раз творог. Чем больше разнообразие вашей пищи, тем бустрее и качественее будет рост ваших мышц. Ведь залог роста мышц на 70% зависит от правильного питания и отдыха после тренировки и только 30% это сама тренировка. ☝

Оставить отзыв