30
09
2018
Жим штанги лежа - ширина хвата, для чего и какие мышцы работают.

Жим штанги лежа — ширина хвата, для чего и какие мышцы работают.

Опубликовано Дмитрий Русских 0
  1. Соревновательный хват (70-81 см)
    Выполнение упражнения должно соответствовать всем нормам и требованиям международных правил соревнований.
  2. Широкий хват (82-90 см)
    При такой ширине хвата нагрузка ложиться на грудные мышцы, гриф рекомендуется опускать на середину грудных мышц.
  3. Средний хват (50-60 см)
    В этом упражнении одинаково включаются все мышцы верхнего плечевого пояса (грудь, трицепс, дельты)
  4. Узкий хват (30-40 см)
    В данном хвате два ваших больших пальца должны находиться на гладкой части грифа. В этом упражнении  нагрузка ложится на мышцы трицепса и наробатывает жим в момент выключения в верхней точке положения рук. Жим узким хватом примерно поровну распределяет нагрузку между, трицепсом, грудными мышцами и дельтами.
  5. Жим лежа (на мосту)
    Под поясницу подкладываем валик, чтобы принять правильное положение туловища. Это помогает спортсмену быстрее освоить технику выполнения (мост).
  6. Жим лежа без «моста»
    При этом жиме амплитуда движения штанги больше, тем самым нагрузка на мышцы увеличивается.
  7. Жим лежа с паузой на груди (3-5 сек)
    Благодаря этой задержки очень сильно акцентирует пекторальные и дельтовидные мышцы.
  8. Жим лежа во взрывном режиме
    Медленное опускание штанги на грудь на счет 1,2,3 и быстрым выжиманием на счет «раз». Упражнение помогает отработать «мощностной» жим.
  9. Негативный жим
    Ширина хвата «соревновательный» при медленном опускании штанги на грудь от 5 до 10 сек. При касании грифом грудь, страхующий спортсмен поднимает штангу в исходное положение. Данное упражнение следует выполнять с весом на 20-30 кг превышающий личный рекорд.
  10. Дожим штанги в силовой раме
    Помогает спортсмену увеличить силу рук в как финальной части жима лежа, так и в районе «мертвой» точки. Чем выше лежит штанга, тем с большим весом должен тренироваться спортсмен.

При грамотном использовании этих 10 пунктов можно хорошо увеличить свои силовые показатели в жиме штанги лежа!!!!

Поделиться с друзьями...

author: Дмитрий Русских

Отзывов
0

Оставить отзыв